Puoli kiloa päivässä – retkiruokaa, joka ei paina paljoa repussa
Vaellusruoan pitäisi olla kevyttä repussa ja täyttävää mahassa. Kokosimme kahdeksan päivän ruokatarpeet, joille painoa tuli neljä kiloa. Riittääkö puoli kiloa ruokaa päivässä?
Varsinkin pidemmällä vaelluksella yksi painavimmista varusteista on mukaan otettava ruoka. Päivän ruoat painavat helposti kilon, jos reppuun pakkaa pastapusseja, muutaman säilykkeen ja runsaasti naposteltavaa.
Halusimme puolittaa painon, mutta pitää huolta siitä, että energiaa tulee mukaan riittävästi. Laskimme siksi myös annosten kalorimäärät.
Kuinka paljon vaeltaja tarvitsee energiaa, riippuu niin iästä, sukupuolesta kuin ruumiinrakenteesta. Energiatarpeeseen vaikuttaa myös rasitus, eli vaelluksella matkan pituus, maasto, kantamus ja lämpötila.
Lihaksikas, nuori mies voi hyvinkin kuluttaa mäkisessä mastossa 5 000 kilokaloria päivässä, kun taas vanhempi sitkeä nainen voi pärjätä hyvin puolta vähemmällä, ainakin lyhyempiä päivätaipaleita.
Testivaelluksellamme keski-ikäinen, normaalipainoinen nainen käveli 6–8 tuntia päivässä lämpimässä säässä 13 kilon rinkka selässä kohtalaisen vaativassa maastossa kahdeksan vuorokautta.
Kulutusarviomme oli 2 500 kilokaloria päivässä eli yhteensä 20 000 kilokaloria. Energian kulutuksen arviointiin saa apua esimerkiksi laskurini.fi -sivustolta. Tavoitteemme oli vaelluksen aikana syödä sama määrä kuin kuluttaa.
Tasapainoinen eväspaketti
Eniten kaloreita painoon nähden saa rasvasta. Testiretken toivottu kalorimäärä tulisikin täyteen lähtemällä matkaan pelkkä kahden ja puolen litran rypsiöljyöljypullo kainalossa.
Jotta elimistö voi hyvin, tarvitsee se kuitenkin myös hiilihydraatteja ja proteiineja, hivenaineita ja vitamiinejakin, jos matka kestää pidempään.
Koostimme kaksi lämmintä ateriaa päivää kohden valitsemalla jokaiseen jonkin proteiinilähteen. Runsaasti proteiinia tiiviissä ja säilyvässä muodossa tarjoavat muun muassa salami, kuivaliha, kuivattu kala, kurpitsan ja auringonkukan siemenet sekä kananmuna.
Soijatuotteet jätimme makutottumussyistä pois. Leivän vaihdoimme tuhdimpaan siemennäkkäriin.
Aamiaismyslin rikastimme murskatuilla maapähkinöillä ja auringonkukan siemenillä, ja söimme sen maidon kanssa, jotta nälkä pysyy aamupäivällä loitolla pidempään. Taskussa oli jokaiselle päivälle varattu joko proteiinipatukka tai pähkinöitä.
Hiilihydraattien ja kuitujen saannin varmistimme käyttämällä lisukkeina itse kuivattuja kasviksia. Esikypsensimme pannulla paprikaa, munakoisoa, kesäkurpitsaa, purjoa ja sipulia ja teimme niistä kuivatun sekoituksen. Kalakeittoa varten kuivasimme myös kalaa ja juureksia. Näiden lisäksi käytimme hieman perunamuusijauhetta, pikariisiä ja munanuudeleita.
Lounaiksi valmistimme nopeampia aterioita, joita ei tarvinnut liottaa. Illallistarpeet laitoimme ennallistumaan vähään veteen iltapäivän kävelyn ajaksi. Kahden tukevan aterian lisäksi siemennäkkäri levitteellä toimi välipalana, jos nälkä yllätti kesken matkan.
Varmistimme riittävän energian saannin ottamalla mukaan kolme desilitraa rypsiöljyä, jota lisäsimme nälän tunteen mukaan kaikkiin ruokiin.
Myös rasvalevitettä oli mukana 250 gramman rasia. Jälkiruoaksi riitti muutama suklaapala päivässä. Tasaisesti nautittuna jauheesta sekoitettu Dexal-juoma auttoi sekä pitämään nestetasapainoa yllä että tasaamaan verensokerin vaihtelua kävelyn aikana.
Kahdeksan vuorokauden vaellusruuat | Määrä | Grammat yhteensä | Kalorit yhteensä |
|---|---|---|---|
| AAMIAINEN x 8 | 1 445 g | 6 316 kcal | |
Mysli, maapähkinät, kuivahedelmät, auringonkukansiemenet, maitojauhe | 8 | 1 040 g | 4 192 kcal |
Siemennäkkäri | 12 | 250 g | 1 290 kcal |
Oivariini | 12 | 125 g | 834 kcal |
| Tee | 12 | 30 g | 0 kcal |
| LOUNAS X 8 | 760 g | 4 653 kcal | |
| Lämmin Kuppi, salami 50 g, munanuudelit 25 g | 2 | 190 g | 897 kcal |
| Perunamuusi 50 g, salami 50 g, öljy 20 ml | 3 | 360 g | 1 620 kcal |
| Kananmunajauhe 40 g, kasvikset, öljy 20 ml | 3 | 210 g | 2 136 kcal |
| ILLALLINEN X 8 | 670 g | 3 500 kcal | |
| Kalakeitto: kuivattu kuha, peruna, porkkana, palsternakka, kasvisliemi, tilli, maitojauhe, öljy 20 ml | 2 | 120 g | 950 kcal |
| Lanttu, kurpitsansiemenet, aurinkokuivattu tomaatti, rusinat, kasvisliemi, öljy 20 ml | 2 | 200 g | 860 kcal |
| Kuivattu tonnikala, kasvikset, munanuudeli, öljy 20 ml | 2 | 130 g | 860 kcal |
| Kuivatut kasvikset, kuivaliha, riisi, öljy 20 ml | 2 | 200 g | 830 kcal |
| Mausteet | 20 g | 0 kcal | |
| VÄLIPALAT | 1 125 g | 5 531 kcal | |
| Siemennäkkäri | 12 | 250 g | 1 290 kcal |
| Oivariini | 12 | 125 g | 834 kcal |
| Proteiinipatukka | 3 | 160 g | 612 kcal |
| Pähkinäsekoitus | 5 | 240 g | 1 175 kcal |
| Suklaalevy | 1 | 200 g | 1 080 kcal |
| Dexal-jauhe | 8 | 150 g | 540 kcal |
| YHTEENSÄ 8 VRK | 4 000 G | 20 000 KCAL | |
| Vuorokaudessa | 500 g | 2 500 kcal |
Miten onnistuimme?
Käytännössä laskurin suosittelema energiamäärä osoittautui sopivaksi. Säännöllinen ruokarytmi ja tasapainoisesti koostetut ateriat pitivät nälän hyvin poissa koko päivän.
Öljyn avulla energian saantia pystyi hyvin säätelemään. Lämpimien säiden takia öljyä kului tällä kertaa vähän. Olo oli energinen, eikä naposteltavaa kaivannut.
Kotiin kannettaviksi jäi muutama proteiinipatukka, vara-aterian verran ruoka-aineita, vähän näkkäriä, rasvoja ja mysliä. Vuorokauden viivästys retkellä ei siis olisi aiheuttanut ongelmaa.
Kotiruokaa muistuttavat ateriat kasvislisukkeineen varsinkin iltaisin maistuivat hyviltä. Vaikka kaikkia ruokalajeja syötiin viikon aikana useamman kerran, vaihtelemalla järjestystä ei makuihin ehtinyt kyllästyä.
Annostelua edesauttoi se, ettei ruokia pakattu päivittäisiin annospusseihin, vaan raaka-aineittain. Pussin päälle kirjoitettiin, moneenko ateriaan raaka-aineen tulee riittää.
Näin annoskokoa voi vaihdella kulloisenkin energiatarpeen mukaan, ja pakkausmateriaalia syntyy vähemmän.
Tarkkailemalla omaa kulutustaan oppii, miten paljon energiaa itse tarvitsee erilaisissa oloissa. Retkelle mukaan otettujen ja sieltä kotiin kannettujen raaka-aineiden kirjaaminen ylös toimii hyvänä ohjenuorana seuraaville vaelluksille.
Lanttuhöystö
Raasta lanttu paksuksi raasteeksi tai leikkaa suikaleiksi. Höyrytä puolikypsäksi. Kuivata napsahtavan kuiviksi. Kuullota lanttua öljyssä, kunnes se on pehmeää. Paahda kurpitsansiemeniä kevyesti.
Mausta seos kasvisliemikuutionokareella. Lisää joukkoon aurinkokuivattua tomaattia ja rusinoita. Voit halutessasi käyttää myös muita juureksi, kuten bataattia.
Munakokkeli
Jos mukana ei ole toimivaa paistinpannua, voi munakokkelin valmistaa myös kattilassa leivinpaperin avulla. Laita kattilan pohjalle tilkka vettä, sen päälle leivinpaperi. Lorauta kattilaan öljyä.
Sekoita 40 grammaan kananmunajauhetta 1,5 dl vettä, pippuria ja suolaa, ja anna seoksen turvota hetki. Paista munakokkeli kattilassa, käännellen seosta lusikalla. Lisää kasviksia tai muuta lisuketta, kun seos on hieman hyytynyt. Syö sellaisenaan tai leivän päällä.
Mysli
Mysli pitää hyvin nälän, kun siinä on tarpeeksi proteiinia. Lisää perusmyslipohjaan kuivattuja hedelmiä, murskattuja maapähkinöitä, auringonkukansiemeniä tai murskattua härkäpapurouhetta.
Sekoita joukkoon maitojauhetta ja vettä. Kylmällä säällä voit käyttää kuumaa maitoa, niin saat lämpimän aterian. Vastapoimitut mustikat täydentävät aamiaisen.
Tonnikala-munanuudeli
Kuivata purkillinen (160 g) hyvänlaatuisia tonnikalapaloja vedessä sekä haluamiasi esikypsennettyjä kasviksia, ainakin runsaasti sipulia.
Liota kalaa ja kasviksia ainakin puoli tuntia vedessä ennen valmistamista. Keitä munanuudelit ohjeen mukaan.
Kaada vesi pois ja lisää joukkoon tonnikala ja kasvikset, ja lorauta sopivasti öljyä. Mausta mustapippurilla ja suolalla. Lisämakua tuo myös purkki tomaattipyreetä.
Tämä artikkeli on julkaistu alun perin Retki 9/2023 -lehdessä.
